Психология в помощь

Прокрастинация: Что это такое?

2025-03-24 09:40 Психология Здоровье
Как часто вы откладываете дела на потом? Согласитесь, большая часть дедлайнов в нашей жизни связана с тем, что мы сначала о-о-о-очень долго собираемся с силами приступить к задаче, а потом героически решаем её за последний день. Причём это касается всех сфер жизни: работы, учёбы, домашних обязанностей.
Механизм откладывания дел на потом выглядит предельно просто. Например, нам нужно убрать дома перед приходом гостей: помыть полы, вытереть пыль, снять вещи с сушилки и сложить их в шкаф. Вся процедура уборки по идее должна занять не больше часа, в то время как гости придут аж через 3 часа. Поэтому мы неспешно листаем новостную ленту, смотрим забавные видео, размышляем о вечном… И тут раз! А времени-то осталось всего полчаса! Естественно, пыль вытирается только в самых заметных местах, полы моются на первой световой скорости, а чистая одежда сворачивается в рулон и запихивается на любую свободную полку шкафа. К приходу гостей дома как бы чисто, но вы уже жутко устали, а смятую одежду потом будет проще перестирать, чем погладить. Кроме того, внутри собирается коктейль негативных эмоций: стыда, вины, сожаления.

Если такие ситуации происходят в вашей жизни часто, это становится ощутимой проблемой. В психологии она называется страшным и непонятным словом — прокрастинация. Но что это за зверь и как его есть? Давайте вместе искать ответ на вопрос: прокрастинация – что это такое и как с этим бороться.
Краткое содержание:

1. Что такое прокрастинация?
2. Типы прокрастинации
3. Почему возникает прокрастинация?
4. Как избавиться от прокрастинации?
5. 7 эффективных методов борьбы с прокрастинацией
5.1. Метод №1. Самомотивация
5.2. Метод №2. Список дел
5.3. Метод №3. Первым делом самолёты
5.4. Метод №4. Зовите друзей и коллег
5.5. Метод №5. Дозируйте перерывы
5.6. Метод №6. Главное – начать
5.7. Метод №7. Занимайтесь любимым делом
6. Заключение

Что такое прокрастинация?

Термин «прокрастинация» в переводе с латыни означает «ради завтрашнего». В современном английском языке он получил более точное определение «откладывание». Таким образом, можно сделать вывод, что прокрастинация — это простыми словами откладывание дел на потом. Однако не стоит путать прокрастинацию и обычную лень!
Откладывание дел на потом называется прокрастинацией по той причине, что лень не ведёт к появлению негативных эмоций. Ленивый человек осознанно не делает поставленные перед ним задачи. Он может, откровенно сказать, что не хочет выполнять работу, которая ему не нравится. Для окружающих ленивые люди придумывают сотни оправданий, почему они не сделали то, что должны. Но никаких угрызений совести, чувства вины или злости на самих себя лентяи не испытывают. В этом их основное отличие от прокрастинаторов.

Прокрастинатор — это человек, который хочет, но не может заставить себя приступить к делу. Он откладывает выполнение задачи на потом, занимаясь малозначимыми или вовсе бесполезными вещами.

Существует несколько популярных занятий, которые отнимают большую часть времени прокрастинаторов.

К ним относится:

1. Утоление мнимого голода и жажды. Вместо выполнения задачи прокрастинатор говорит сам себе: «Сейчас я выпью кофе с булочками и с новыми силами возьмусь за работу». После кофе с булочками возникает желание подремать либо наступает очередь других малозначимых занятий.

2. Просмотр фильмов и чтение книг. Несомненно, приятное занятие, которое, однако не совсем уместно в период выполнения работы.

3. Просмотр новостей и чтение статей в интернете. Как известно, всемирная паутина – страшное место. Ты заглядываешь в интернет узнать погоду на завтра, а приходишь в себя через несколько часов после изучения двух десятков статей об особенностях спаривания полярных медведей.

4. Компьютерные игры. Почему бы не уделить полчасика стрельбе по мобам или высаживанию грядок в онлайн-ферме? Как минимум по той причине, что это занятие точно отнимет больше получаса и собьёт весь рабочий настрой.

5. Выполнение мелких и несрочных задач. Даёт чувство удовлетворения, которого так не хватает прокрастинатору. Ну а что? Он же не ленится, не тратит время зря, а занимается полезными вещами. Правда, перебирать вещи и рассортировать их можно в любой момент, а уборку нужно сделать срочно. Но тут всегда можно сослаться на неправильно расставленные приоритеты.
Ознакомившись с приведённым перечнем каждый может сказать, что прокрастинировать — это, конечно, плохо. Но говорить – это одно, а понимать и стремиться побороть свой недостаток – это совсем другое. К счастью, в большинстве своём прокрастинаторы осознают свою проблему и хотят найти решение.
Вот, например, вы. Да, вы! Вы же не просто так заинтересовались тем, что такое прокрастинация и кто такой прокрастинатор? Наверняка вам интересно, как научиться сосредотачиваться на поставленных задачах и перестать откладывать дела на потом. А значит не всё потеряно! Но для того чтобы побороть склонность к затягиванию задач, нужно немного изучить психологические аспекты этой проблемы. К ним и перейдём.

Типы прокрастинации

Задумывались ли вы когда-нибудь, какая бывает прокрастинация? А вот многие психологи потратили немало времени на изучение этой проблемы. В результате проведённых исследований было составлено несколько классификаций, разделяющих прокрастинацию и прокрастинаторов на разные группы.

Так, психолог Ноа Милграм в 1992 году опубликовал свои исследования, в которых прокрастинация была разделена на пять типов:

  1. Бытовую, связанную с затягиванием бытовых обязанностей;
  2. Невротическую, связанную с выбором жизненно важных вещей;
  3. Прокрастинацию принятия решений любой сложности и профиля;
  4. Академическую, связанную с затягиванием выполнения учебных заданий;
  5. Компульсивную, сочетающую в себе затягивание принятия решения вместе с затягиванием выполнения выбранной задачи.
В зависимости от типа прокрастинации психологи предлагают разные варианты решения проблемы. Например, для борьбы с бытовой и академической прокрастинацией достаточно найти рычаги мотивации. Впрочем, кроме классификации самой проблемы нужно также уделить внимание и самим прокрастинаторам.
Возьмём в качестве примера автора этой статьи. Да-да, ваш покорный слуга – классический прокрастинатор. Перед написанием этой статьи было потрачено несколько дней, в течение которых была переделана масса несрочных дел. А всё почему? Потому что согласно классификации исследователей Анжелы Синь Чун Чу и Джина Нам Чой автор относится к категории активных прокрастинаторов — людей, которые комфортно чувствуют себя в состоянии стресса. Другими словами, такие люди специально затягивают сроки, чтобы работать на пределе возможностей. Честно признаюсь, – когда сроки горят, вдохновение приходит моментально.
Кстати, есть и пассивные прокрастинаторы. Это несчастные люди, которые не могут вовремя начать работать, так как постоянно переживают из-за результатов этой работы. Им так хочется выполнить задачу хорошо, что на её выполнение затрачивается в несколько раз больше сил и времени.

Почему возникает прокрастинация?

Несмотря на то, что термин «прокрастинация» появился только в ХХ веке, об этом явлении писали даже древнегреческие философы. Это связано с тем, что причины прокрастинации скрываются в самой личности человека. Кто-то не уверен в себе, а потому затягивает выполнение важных задач из боязни ошибиться или не справиться. Кто-то откладывает выполнение сложной или неприятной работы. А иногда прокрастинация — это следствие психологических проблем. Например, склонностью к прокрастинации обладают люди в состоянии клинической депрессии. Им физически и морально заставить себя начать выполнять какое-то дело.

Учёные, кстати, называют прокрастинацию болезнью XXI века (впрочем, они многое так называют). Дело в том, что перед современным человеком открывается масса перспектив. Этого не было ещё 100-150 лет назад. В начале ХХ века путь каждого члена общества был предопределён. От материального положения семьи и происхождения человека зависело почти всё: его образование, перспективы трудоустройства, выбор супруга. Сейчас практически каждый может реализовать себя и достичь успеха. Главное — найти ту область, в которой есть перспективы карьерного и личностного роста. Собственно, из-за страха принять неправильное решение возникает невротическая прокрастинация.

Хотите знать, кому свойственна прокрастинация? В список потенциальных прокрастинаторов входят люди:

  • с высокой тревожностью и хронической усталостью;
  • неуверенные в себе, с заниженной самооценкой и завышенными требованиями к результатам своего труда;
  • перфекционисты.

Конечно, это не полный перечень людей, которым свойственна прокрастинация. Не стоит забывать и о таких, как автор. Активные прокрастинаторы – это люди, которые начинают лучше работать благодаря выбросу адреналина в кровь. Их бодрит дедлайн, заставляя с огромной скоростью генерировать идеи и решения. Впрочем, даже в этом случае не стоит слишком затягивать с выполнением задач. Иначе бодрость будут приносить неполезные энергетики и стимуляторы.

Как избавиться от прокрастинации?

Большинству людей склонность к откладыванию дел на потом серьёзно мешает жить. Часто груз невыполненных задач приводит к ухудшению сна, появлению или усилению тревожности, неврозам и депрессии. Кроме этого, есть негативный социальный аспект. Человек, регулярно срывающий сроки выполнения задач считается ненадёжным исполнителем, даже если качество его работы сохраняется высоким. Плохая репутация становится препятствием карьерного роста. Да и сам профессиональный рост сильно замедляется из-за того, что прокрастинатор откладывает обучение и повышение квалификации. Поэтому людям, склонным к затягиванию дел, нужно знать, как бороться с прокрастинацией.

Психологи предлагают разные варианты решения проблемы. Как прокрастинатор с большим опытом, автор статьи может дать субъективную оценку каждому из них. Конечно, каждому человеку лучше самостоятельно решить, как справиться с прокрастинацией. Но предложенные ниже методики однозначно являются самыми эффективными.

7 эффективных методов борьбы с прокрастинацией

Преодоление прокрастинации напрямую связано с причинами проблемы: комплексами, тревожностью, депрессией, перфекционизмом, нежеланием выполнять сложную или неприятную работу. Поэтому и методы борьбы с прокрастинацией представляют собой техники, предназначенные в первую очередь для борьбы с источниками проблем.

Метод №1. Самомотивация

Наиболее эффективным методом, который регулярно использует автор статьи, является самомотивация. Выглядит это следующим образом: сложная задача разделяется на этапы. Например, в этой статье семь частей. После написания каждой части автор вознаграждал себя печеньками с чаем. Это позволило убить двух зайцев одним ударом: разбить большую сложную задачу на семь маленьких и замотивировать себя на выполнение этих семи задач.

Метод №2. Список дел

Чтобы не откладывать дела на потом, нужно иметь чёткое представление об их количестве и времени, необходимом на их выполнение. Например, нам предстоит ехать на дачу и полоть ненавистные грядки. Дорога займёт 40 минут, полевые работы – 2 часа, чистка инвентаря и уборка территории – 1,5 часа. С точки зрения банальной математики в сумме понадобится не больше 5 часов с учётом обратной дороги. Но, скажите честно, кто будет работать без перерывов? Значит, их нужно учесть в своём плане дел и спокойно следовать этому плану. Правильно составленный график покажет, что свободного времени нет, а потому затягивать выполнение каких-либо задач не имеет смысла.

Метод №3. Первым делом самолёты

Помните песню «Первым делом, первым делом самолёты»? Это песня о борьбе с прокрастинацией. Её смысл заключается в следующем: сначала нужно выполнять наиболее сложные задачи, откладывая на потом отдых и развлечения. В некотором смысле это тоже способ самомотивации. Если в вашем списке дел сначала стоит уборка, а в конце – приятный отдых в ванной, то вы будете заинтересованы поубирать как можно быстрее. Логика простая – если затянуть с уборкой, времени на релакс в ванной просто не останется.

Метод №4. Зовите друзей и коллег

Есть масса дел, которые намного интересней и приятней делать вместе. Если вы не социопат и общество других людей вас не пугает, смело зовите на помощь. Вместе с супругом или друзьями быстрее будут сделаны домашние дела, а с помощью коллег оперативно выполнятся рабочие задачи. Главное – не забывать, что взаимопомощь подразумевает активное участие с вашей стороны.

Метод №5. Дозируйте перерывы

Часто прокрастинаторы выполняют задачу частично и смело делают перерывы. Это не плохо, если длительность перерыва не превышает период выполнения задачи. Отмерьте себе время, в течение которого можно переключиться на отдых и соблюдайте правильную длительность перерыва.

Метод №6. Главное – начать

Большинство психологов утверждают, что самым сложным для прокрастинаторов является начало сложного дела. Поэтому они предлагают один раз сделать над собой усилие и начать работать, после чего, по их мнению, выполнение задачи затягиваться не будет.

Метод №7. Занимайтесь любимым делом

Если откладывание на потом связано с какой-то определённой сферой деятельности, стоит задуматься над причинами прокрастинации. Возможно, она вызвана неприязнью к выполнению конкретных задач. Например, есть люди, испытывающие патологическое отвращение к уборке. В этом случае лучше не насиловать себя, а направить энергию в другое русло. Что касается выполнения неприятных задач, то их стоит перепоручить тем, кому они по душе. Вот вам простой пример: час работы домработницы в Москве стоит от 500 рублей. Проще раз в неделю оплачивать услуги этого специалиста, чем часами уговаривать себя приступить к уборке.

Заключение

Людям, недооценивающим проблему затягивания дел, стоит знать, чем опасна прокрастинация. Накапливающиеся негативные эмоции вместе с неудачами и потерей репутации могут привести к ряду серьёзных проблем: неврозам, депрессии, другим психологическим расстройствам. Особенно это касается тех людей, которые изначально находятся в сложном психологическом состоянии.
Прокрастинация в психологии не считается болезнью или расстройством. Однако большинство исследователей подтверждает, что она негативно влияет на психоэмоциональное состояние человека. Проблема прокрастинации заключается в том, что она медленно и практически незаметно угнетает, формирует комплексы, способствует стагнации личностного и профессионального уровня.
При этом следует отметить, что прокрастинация, как психологический феномен не всегда рассматривается в строго негативном ключе. Многие психотерапевты утверждают, что это защитный механизм, позволяющий сохранить психику человека от насаждаемого обществом культа успеха. Поэтому людям, которые изредка откладывают принятие важных решений из боязни ошибиться, необязательно нужно бороться с этой проблемой. Вполне возможно, что таким образом они просто дают себе возможность принять взвешенное и обдуманное решение.
В заключение хочется сказать: любите себя, принимайте себя такими, какие вы есть и старайтесь заниматься любимым делом. Тогда желание жить и работать не позволит вам слишком часто прокрастинировать.